من طرف كيف تتخلّص من التعب عادةً؟ إذا كنتَ
ممّن يتناولون لوحاً من البسكويت الغنيّ بالحبوب أو كوباً من القهوة
لتخفيف التوتر، فأنت لا تحصل على مصدر دعم فاعل وسرعان ما تنهار من شدّة
الإعياء.
اكتشِف السبب الرئيس للإرهاق الذي تشعر به، ثم اقضِ عليه عبر تناول أنواع الغذاء المناسبة!
يشبه
الطعام الذي نتناوله الوقود الذي يُستعمل لتشغيل السيارة. في حال عدم
استهلاك كميّة كافية أو نوعية مناسبة منه، تتراجع طاقة الجسم. لحسن الحظ،
قد يساعد بعض الأطعمة في محاربة الإرهاق. في ما يلي أهمّ العوامل التي
تستنفد قدرة تحمّل الجسم، فضلاً عن المأكولات والمشروبات التي يجب
استهلاكها بكميّات أكبر للحفاظ على القوّة والتركيز والطاقة طوال اليوم.
مصادر استنزاف طاقة الجسم
1- التوتّر النفسي
يؤدي
التوتر الذي نواجهه في العمل، أو بسبب الأولاد أو الاعتناء بالأهل الكبار
في السن، إلى ارتفاع مستويات الهرمونات، مثل الكورتيزول والأدرينالين،
التي قد تقود إلى الشعور بالتعب والإصابة بعوارض كالصداع وألم في الظهر.
كذلك، قد يقود نمط الحياة الذي يشوبه التوتر النفسي إلى عدم إيجاد الوقت
الكافي لتحضير وجبات صحية لشحن طاقة الجسم.
يجب زيادة استهلاك أنواع الطعام التالية:
-
المأكولات الغنية بالكاربوهيدرات: يجب استهلاك وجبات صحية غنية
بالكاربوهيدرات مثل نصف قطعة مافن مع الفاكهة، كونها تعزز مستويات
السيروتونين، وهي مادة كيماوية مهدِّئة موجودة في الدماغ.
-
الشوكولا: من المفيد قضم بضعة مكعّبات شوكولا، فهو يحتوي على مادّتي
الكافيين والثيوبرومين اللتين تُعتبران من المحفّزات التي تساهم في تعديل
المزاج وتعزيز الطاقة وفقاً للدراسات الحديثة.
-
المأكولات الغنية بالسوائل: يؤمّن الطعام ما يقارب 20% من كميّة السوائل
المستهلكة يومياً. يُعتبر الحفاظ على ترطيب الجسم من أبسط الطرق للحفاظ
على الطاقة والقدرة على التركيز. وجدت دراسة حديثة أُجريت على مجموعة من
الرياضيين أنّ 92% منهم شعروا بالإرهاق بعد أن خفّفوا من استهلاك السوائل
والمأكولات الغنية بالماء لمدّة 15 ساعة، وواجهوا مشاكل في الذاكرة وصعوبة
في التركيز. للحصول على الطاقة عبر الطعام، يجب تجنّب استهلاك الوجبات
المعلّبة الحاضرة التي تفتقر إلى كمية كافية من السوائل لترطيب الجسم. بدل
ذلك، ننصح بتناول الوجبات الغنية بالماء، بما في ذلك المنتجات الطازجة.
تُعتبر المأكولات التي تنتفخ عند الطهي مثل دقيق الشوفان أو الباستا (التي
تحتوي على 65% من الماء) من الخيارات الذكية أيضاً في هذا المجال.
يجب زيادة استهلاك المشروبات التالية:
-
الشاي: وجد تقرير صدر حديثاً أنّ استهلاك الكافيين مع الحمض الأميني
ثيانين (مركّبان موجودان معاً في الشاي) يساهم في تراجع التعب الذهني
وتحسين نسبة التنبّه ووقت ردة الفعل وأداء الذاكرة. فضلاً عن ذلك، قد
تساعد مختلف أنواع المشروبات السوداء اللون في الشفاء من التوتر النفسي.
فقد أثبتت دراسة حديثة تراجع مستويات هرمون الكورتيزول الخاص بالتوتر
النفسي لدى الراشدين الذين يشربون الشاي أربع مرّات يومياً، على مدى ستّة
أسابيع، مقارنةً مع الأشخاص الذين يتناولون أدوية مهدّئة.
للتخلّص من التوتر
- الفطور
-
وعاء من دقيق الشوفان المحضّر مع حليب خالٍ من الدسم، تُضاف إليه إجاصة
مقطّعة، ملعقتان كبيرتان من الجوز المبروش، وملعقتان صغيرتان من السكر
الأسمر.
- كوب شاي أسود.
- الغداء
- وعاء من حساء الخضار والمعكرونة القليل السوديوم.
- ربع وعاء حمّص مع 10 حبّات جزر صغيرة، وحبّة خيار، وشرائح من الفلفل الأحمر.
- كوبا فشار.
- وجبة العصر
- ملعقتان كبيرتان من رقاقات الشوكولا.
- كوب شاي أسود.
- العشاء
-
سباغيتي حارّة بالروبيان: 10 قطع روبيان متبّلة مع ملعقتين صغيرتين من زيت
الزيتون وفص ثوم مهروس، ورشّة فلفل حرّ، تُخلَط مع حبة طماطم مقطّعة ووعاء
من السباغيتي المسلوقة.
- صحن سلطة صغير مع ملعقة من خليط الخل والزيت والملح.
- برتقالة.
- وجبة خفيفة
- ¾ كوب من توت العلّيق المخفوق.
2 - الحمية الغذائيّة
السعرات
الحرارية وحدات طاقة فعلية. من دون الكميّة المناسبة من هذا 'الوقود' الذي
تحتاج إليه خلايا الجسم للأداء بشكل جيّد، سنشعر بالضعف والخمول. يكمن
التحدي الحقيقي في التخلّص من فائض السعرات الحرارية لفقدان الوزن
واستهلاك العدد المناسب منها للحفاظ على طاقة الجسم.
يجب زيادة استهلاك أنواع الطعام التالية:
-
وجبات صغيرة متعددة: يُفضّل تناول وجبات صغيرة ومنتظمة (بدل وجبات كبيرة
وقليلة) كلّ ثلاث إلى أربع ساعات، ما يساعد في الحفاظ على الطاقة والتخلص
من شعور الجوع عبر الحفاظ على مستويات معتدلة من سكر الدم. حين قارن
الباحثون رجالاً ونساء في منتصف العمر ممّن كانوا يأكلون وجبة واحدة فقط
يومياً مع آخرين كانوا يستهلكون ثلاث وجبات، وجدوا أنّ معدل سكر الدم لدى
الفريق الأول كان يشهد ارتفاعات متواصلة. بالتالي، قد يقود تناول وجبات
أقل من الطعام إلى ارتفاع مستويات الطاقة ثم انهيارها فجأةً.
-
الألياف: يؤدي استهلاك المأكولات الغنية بالنخالة إلى إبطاء عملية الهضم
والحفاظ على مستوى مستقرّ من الطاقة. كذلك، يعطي شعوراً بالشبع، ما يساعد
في تناول كمية أقلّ من الطعام. قد يساعد اختيار مأكولات كالبصل، الموز،
والقمح في الحفاظ على قدرة التحمّل والسيطرة على الوزن لأنها غنية بمادة
الإينولين، وهي نوع من الألياف والمحفزات الأولية (ما يعني أنها تشجع على
تكاثر الجراثيم الصحية في الأمعاء). تساعد هذه المادة في تفادي اكتساب
الكيلوغرامات الزائدة من خلال انتظام بعض الهرمونات التي تتحكّم بالشهية.
راهناً، ما من جرعة محددة من الألياف المحفّزة التي يجب استهلاكها، لكن
تناول كميّات صغيرة منها على مدار اليوم استراتيجية مفيدة تساعد في
استهلاك 25 غراماً من مجموع الألياف اللازمة يومياً وفي فقدان بعض
الكيلوغرامات.
يجب زيادة استهلاك المشروبات التالية:
·
الماء والمشروبات الخالية من السكر: يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في شحن
الطاقة، وقد يساهم أيضاً في فقدان الوزن. وفقاً للخبراء، قد تؤدي أبسط
درجات الجفاف إلى إبطاء عملية الأيض. ننصح ببساطة بتجنّب المشروبات
المصنّعة الغنية بالسكر. صحيح أنها توفّر بضع سعرات حرارية، لكن كشفت
دراسة حديثة أن المواد السكرية المصنّعة قد تؤثر على مؤشرات الدماغ، ما
يدفع الشخص إلى تناول كميّة أكبر من الطعام. إذا لم تكن تحبّ الماء، ننصح
بتجربة مشروبات أخرى تعطي النشاط والطاقة وتساعد في ترطيب الجسم من دون
زيادة الشهية أو استهلاك فائض من السعرات الحرارية، مثل الشاي أو المياه
الغازية (الطبيعية منها أو المدعّمة بنكهات متنوعة من مكعبات عصير الفاكهة
المحضّرة والمجلّدة في المنزل).
لتعزيز الحمية الغذائيّة
- وجبة الصباح
- قطعة من الخبز المحمّص، حبة كاملة، مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وموزة مقطّعة.
- قهوة أو شاي.
- وجبة منتصف الصباح
- نصف كوب لبن خالٍ من الدسم بنكهة الفانيلا مع ملعقتين كبيرتين من التوت البري المجفف.
- كوب ماء مع الليمون الحامض.
- وجبة بعد الظهر
-
طبق تونة على الطريقة اليونانية: أوراق خس مع قطع تونة، نصف حبة طماطم، 5
حبّات زيتون أسود، ربع حبة خيار، بصل مقطّع إلى شرائح، ملعقة خلّ كبيرة،
وملعقة زيت زيتون صغيرة، على أن يُغلّف الخليط بالتورتيلا.
- كوب من المياه الغازية مع حبّتي ليمون هندي مقّطعتين إلى مكعّبات مع الثلج.
- وجبة العصر
- تفاحة.
- قطعتا جبنة قليلة الدسم.
- شاي مثلّج بلا سكر.
- وجبة المساء
- دجاج مشوي بالبصل: قطعة من صدر الدجاج المشوي مع ملعقة كبيرة من صلصة الشوي الحرّة، يُضاف إليها نصف حبة بصل مقطّعة ومشوية.
- حبة بطاطا حلوة مطبوخة.
- 6 ضلوع هليون مطبوخة على البخار مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.
- الوجبة الأخيرة
- كوبا فشار مع ملعقة صغيرة من الجبنة المبروشة.
- برتقالة متوسطة الحجم.
3 - الحرمان من النوم
حين
نشعر بالتعب، قد {يجتاحنا} الجوع أكثر من العادة. يؤدي النقص في النوم إلى
اضطراب عمل الهرمونات التي تعطينا مؤشرات على حاجتنا إلى الغذاء. يساعد
تناول الأنواع المناسبة من الطعام في تعزيز الطاقة والشعور بالشبع من دون
الإفراط في الأكل.
يجب زيادة استهلاك أنواع الطعام التالية:
-
المغذّيات المساعِدة على النوم: وفقاً للخبراء، يتمتع بعض الفيتامينات
والمعادن بمفعول قويّ في تعزيز نوعية النوم. يساعد تناول كميّات مناسبة من
فيتامينَي b6 وb12، الكالسيوم، الحديد، والمغنيزيوم، في الحفاظ على نوم
صحيّ. يُعتبر فيتامين b12 الذي لا يُستهلك بالكمية الكافية من أهمّ
العناصر في هذا المجال. يساعد هذا النوع من المغذيات في مكافحة التعب عبر
بناء خلايا دم حمراء قوية وسليمة. كشفت دراسات عدّة أنّ الفيتامين b12 قد
يساهم في التخلص من حالة الأرق المزمن نظراً إلى تأثيره على هرمون
الميلاتونين الذي ينظّم مراحل النوم. بما أن هذا الفيتامين موجود حصراً في
المنتجات الحيوانية مثل الحبش والحليب، قد يحتاج النباتيون إلى أكل طعام
مدعّم أو استهلاك المكمّلات الغذائية.
-
الكربوهيدرات ليلاً: قبل الخلود إلى النوم، ننصح بتناول وعاء صغير من دقيق
الشوفان أو قبضة من البسكويت الغني بالقمح نظراً إلى احتوائهما على
الكربوهيدرات المفيدة. تساهم وجبة تتكون حصراً من الكربوهيدرات في زيادة
معدل السيروتونين المسؤول عن تحسّن المزاج، ما يساعد على الاسترسال في
النوم.
يجب زيادة استهلاك المشروبات التالية:
-
جرعات صغيرة من الكافيين: تساعدنا كميات الكافيين الصغيرة في البقاء
نشيطين وفي الحفاظ على التركيز لوقت أطول من العادة. حين نشرب كمية كبيرة
من الكافيين دفعةً واحدة، يحلّق معدل الكافيين في مجرى الدم بوقتٍ أسرع
بكثير مما يحصل حين يُستهلك بشكل متقطّع. ننصح ببدء النهار بشرب فنجان
قهوة. بعدها، يمكن تناول جرعة خفيفة من الكافيين عبر فنجان كابوتشينو خلال
وقت الغداء، يليه كوب صغير من القهوة بالحليب في فترة بعد الظهر. إذا كنتَ
تعاني من اضطراب في النوم، من الأفضل تجنّب الكافيين بعد الظهر أو طوال
اليوم. يمكن استبدال القهوة بالشاي كونه يحتوي على نسبة أقلّ من الكافيين.
لتعزيز النوم
- الفطور
-
وجبة الصباح (بوريتو): زلال 3 بيضات مخفوقة في ملعقة صغيرة من زيت
الكانولا مع ملعقة كبيرة من الجبنة القليلة الدسم وملعقتين كبيرتين من
الصلصة الحرّة مع التورتيلا.
- نصف حبة ليمون هندي.
- كوب قهوة.
- الغداء
- برغر حبش مع ربع حبة أفوكادو مقطّعة وشرائح طماطم وبصل.
- قبضة عنب.
- 4 حبّات مشمش مجففة.
- كوب كابوتشينو خالٍ من الدسم.
- وجبة العصر
- كوب قهوة بالحليب خالٍ من الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من الجوز مع ربع كوب من دقيق الشوفان.
- العشاء
- شريحة لحم مشوية.
- حبة بطاطا مطبوخة مع ملعقتين كبيرتين من اللبن القليل الدسم وملعقة كبيرة من الثوم المهروس.
- سبانخ متبّلة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف فص ثوم مهروس.
- وجبة خفيفة
- علبة حاضرة من دقيق الشوفان.
ممّن يتناولون لوحاً من البسكويت الغنيّ بالحبوب أو كوباً من القهوة
لتخفيف التوتر، فأنت لا تحصل على مصدر دعم فاعل وسرعان ما تنهار من شدّة
الإعياء.
اكتشِف السبب الرئيس للإرهاق الذي تشعر به، ثم اقضِ عليه عبر تناول أنواع الغذاء المناسبة!
يشبه
الطعام الذي نتناوله الوقود الذي يُستعمل لتشغيل السيارة. في حال عدم
استهلاك كميّة كافية أو نوعية مناسبة منه، تتراجع طاقة الجسم. لحسن الحظ،
قد يساعد بعض الأطعمة في محاربة الإرهاق. في ما يلي أهمّ العوامل التي
تستنفد قدرة تحمّل الجسم، فضلاً عن المأكولات والمشروبات التي يجب
استهلاكها بكميّات أكبر للحفاظ على القوّة والتركيز والطاقة طوال اليوم.
مصادر استنزاف طاقة الجسم
1- التوتّر النفسي
يؤدي
التوتر الذي نواجهه في العمل، أو بسبب الأولاد أو الاعتناء بالأهل الكبار
في السن، إلى ارتفاع مستويات الهرمونات، مثل الكورتيزول والأدرينالين،
التي قد تقود إلى الشعور بالتعب والإصابة بعوارض كالصداع وألم في الظهر.
كذلك، قد يقود نمط الحياة الذي يشوبه التوتر النفسي إلى عدم إيجاد الوقت
الكافي لتحضير وجبات صحية لشحن طاقة الجسم.
يجب زيادة استهلاك أنواع الطعام التالية:
-
المأكولات الغنية بالكاربوهيدرات: يجب استهلاك وجبات صحية غنية
بالكاربوهيدرات مثل نصف قطعة مافن مع الفاكهة، كونها تعزز مستويات
السيروتونين، وهي مادة كيماوية مهدِّئة موجودة في الدماغ.
-
الشوكولا: من المفيد قضم بضعة مكعّبات شوكولا، فهو يحتوي على مادّتي
الكافيين والثيوبرومين اللتين تُعتبران من المحفّزات التي تساهم في تعديل
المزاج وتعزيز الطاقة وفقاً للدراسات الحديثة.
-
المأكولات الغنية بالسوائل: يؤمّن الطعام ما يقارب 20% من كميّة السوائل
المستهلكة يومياً. يُعتبر الحفاظ على ترطيب الجسم من أبسط الطرق للحفاظ
على الطاقة والقدرة على التركيز. وجدت دراسة حديثة أُجريت على مجموعة من
الرياضيين أنّ 92% منهم شعروا بالإرهاق بعد أن خفّفوا من استهلاك السوائل
والمأكولات الغنية بالماء لمدّة 15 ساعة، وواجهوا مشاكل في الذاكرة وصعوبة
في التركيز. للحصول على الطاقة عبر الطعام، يجب تجنّب استهلاك الوجبات
المعلّبة الحاضرة التي تفتقر إلى كمية كافية من السوائل لترطيب الجسم. بدل
ذلك، ننصح بتناول الوجبات الغنية بالماء، بما في ذلك المنتجات الطازجة.
تُعتبر المأكولات التي تنتفخ عند الطهي مثل دقيق الشوفان أو الباستا (التي
تحتوي على 65% من الماء) من الخيارات الذكية أيضاً في هذا المجال.
يجب زيادة استهلاك المشروبات التالية:
-
الشاي: وجد تقرير صدر حديثاً أنّ استهلاك الكافيين مع الحمض الأميني
ثيانين (مركّبان موجودان معاً في الشاي) يساهم في تراجع التعب الذهني
وتحسين نسبة التنبّه ووقت ردة الفعل وأداء الذاكرة. فضلاً عن ذلك، قد
تساعد مختلف أنواع المشروبات السوداء اللون في الشفاء من التوتر النفسي.
فقد أثبتت دراسة حديثة تراجع مستويات هرمون الكورتيزول الخاص بالتوتر
النفسي لدى الراشدين الذين يشربون الشاي أربع مرّات يومياً، على مدى ستّة
أسابيع، مقارنةً مع الأشخاص الذين يتناولون أدوية مهدّئة.
للتخلّص من التوتر
- الفطور
-
وعاء من دقيق الشوفان المحضّر مع حليب خالٍ من الدسم، تُضاف إليه إجاصة
مقطّعة، ملعقتان كبيرتان من الجوز المبروش، وملعقتان صغيرتان من السكر
الأسمر.
- كوب شاي أسود.
- الغداء
- وعاء من حساء الخضار والمعكرونة القليل السوديوم.
- ربع وعاء حمّص مع 10 حبّات جزر صغيرة، وحبّة خيار، وشرائح من الفلفل الأحمر.
- كوبا فشار.
- وجبة العصر
- ملعقتان كبيرتان من رقاقات الشوكولا.
- كوب شاي أسود.
- العشاء
-
سباغيتي حارّة بالروبيان: 10 قطع روبيان متبّلة مع ملعقتين صغيرتين من زيت
الزيتون وفص ثوم مهروس، ورشّة فلفل حرّ، تُخلَط مع حبة طماطم مقطّعة ووعاء
من السباغيتي المسلوقة.
- صحن سلطة صغير مع ملعقة من خليط الخل والزيت والملح.
- برتقالة.
- وجبة خفيفة
- ¾ كوب من توت العلّيق المخفوق.
2 - الحمية الغذائيّة
السعرات
الحرارية وحدات طاقة فعلية. من دون الكميّة المناسبة من هذا 'الوقود' الذي
تحتاج إليه خلايا الجسم للأداء بشكل جيّد، سنشعر بالضعف والخمول. يكمن
التحدي الحقيقي في التخلّص من فائض السعرات الحرارية لفقدان الوزن
واستهلاك العدد المناسب منها للحفاظ على طاقة الجسم.
يجب زيادة استهلاك أنواع الطعام التالية:
-
وجبات صغيرة متعددة: يُفضّل تناول وجبات صغيرة ومنتظمة (بدل وجبات كبيرة
وقليلة) كلّ ثلاث إلى أربع ساعات، ما يساعد في الحفاظ على الطاقة والتخلص
من شعور الجوع عبر الحفاظ على مستويات معتدلة من سكر الدم. حين قارن
الباحثون رجالاً ونساء في منتصف العمر ممّن كانوا يأكلون وجبة واحدة فقط
يومياً مع آخرين كانوا يستهلكون ثلاث وجبات، وجدوا أنّ معدل سكر الدم لدى
الفريق الأول كان يشهد ارتفاعات متواصلة. بالتالي، قد يقود تناول وجبات
أقل من الطعام إلى ارتفاع مستويات الطاقة ثم انهيارها فجأةً.
-
الألياف: يؤدي استهلاك المأكولات الغنية بالنخالة إلى إبطاء عملية الهضم
والحفاظ على مستوى مستقرّ من الطاقة. كذلك، يعطي شعوراً بالشبع، ما يساعد
في تناول كمية أقلّ من الطعام. قد يساعد اختيار مأكولات كالبصل، الموز،
والقمح في الحفاظ على قدرة التحمّل والسيطرة على الوزن لأنها غنية بمادة
الإينولين، وهي نوع من الألياف والمحفزات الأولية (ما يعني أنها تشجع على
تكاثر الجراثيم الصحية في الأمعاء). تساعد هذه المادة في تفادي اكتساب
الكيلوغرامات الزائدة من خلال انتظام بعض الهرمونات التي تتحكّم بالشهية.
راهناً، ما من جرعة محددة من الألياف المحفّزة التي يجب استهلاكها، لكن
تناول كميّات صغيرة منها على مدار اليوم استراتيجية مفيدة تساعد في
استهلاك 25 غراماً من مجموع الألياف اللازمة يومياً وفي فقدان بعض
الكيلوغرامات.
يجب زيادة استهلاك المشروبات التالية:
·
الماء والمشروبات الخالية من السكر: يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في شحن
الطاقة، وقد يساهم أيضاً في فقدان الوزن. وفقاً للخبراء، قد تؤدي أبسط
درجات الجفاف إلى إبطاء عملية الأيض. ننصح ببساطة بتجنّب المشروبات
المصنّعة الغنية بالسكر. صحيح أنها توفّر بضع سعرات حرارية، لكن كشفت
دراسة حديثة أن المواد السكرية المصنّعة قد تؤثر على مؤشرات الدماغ، ما
يدفع الشخص إلى تناول كميّة أكبر من الطعام. إذا لم تكن تحبّ الماء، ننصح
بتجربة مشروبات أخرى تعطي النشاط والطاقة وتساعد في ترطيب الجسم من دون
زيادة الشهية أو استهلاك فائض من السعرات الحرارية، مثل الشاي أو المياه
الغازية (الطبيعية منها أو المدعّمة بنكهات متنوعة من مكعبات عصير الفاكهة
المحضّرة والمجلّدة في المنزل).
لتعزيز الحمية الغذائيّة
- وجبة الصباح
- قطعة من الخبز المحمّص، حبة كاملة، مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وموزة مقطّعة.
- قهوة أو شاي.
- وجبة منتصف الصباح
- نصف كوب لبن خالٍ من الدسم بنكهة الفانيلا مع ملعقتين كبيرتين من التوت البري المجفف.
- كوب ماء مع الليمون الحامض.
- وجبة بعد الظهر
-
طبق تونة على الطريقة اليونانية: أوراق خس مع قطع تونة، نصف حبة طماطم، 5
حبّات زيتون أسود، ربع حبة خيار، بصل مقطّع إلى شرائح، ملعقة خلّ كبيرة،
وملعقة زيت زيتون صغيرة، على أن يُغلّف الخليط بالتورتيلا.
- كوب من المياه الغازية مع حبّتي ليمون هندي مقّطعتين إلى مكعّبات مع الثلج.
- وجبة العصر
- تفاحة.
- قطعتا جبنة قليلة الدسم.
- شاي مثلّج بلا سكر.
- وجبة المساء
- دجاج مشوي بالبصل: قطعة من صدر الدجاج المشوي مع ملعقة كبيرة من صلصة الشوي الحرّة، يُضاف إليها نصف حبة بصل مقطّعة ومشوية.
- حبة بطاطا حلوة مطبوخة.
- 6 ضلوع هليون مطبوخة على البخار مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.
- الوجبة الأخيرة
- كوبا فشار مع ملعقة صغيرة من الجبنة المبروشة.
- برتقالة متوسطة الحجم.
3 - الحرمان من النوم
حين
نشعر بالتعب، قد {يجتاحنا} الجوع أكثر من العادة. يؤدي النقص في النوم إلى
اضطراب عمل الهرمونات التي تعطينا مؤشرات على حاجتنا إلى الغذاء. يساعد
تناول الأنواع المناسبة من الطعام في تعزيز الطاقة والشعور بالشبع من دون
الإفراط في الأكل.
يجب زيادة استهلاك أنواع الطعام التالية:
-
المغذّيات المساعِدة على النوم: وفقاً للخبراء، يتمتع بعض الفيتامينات
والمعادن بمفعول قويّ في تعزيز نوعية النوم. يساعد تناول كميّات مناسبة من
فيتامينَي b6 وb12، الكالسيوم، الحديد، والمغنيزيوم، في الحفاظ على نوم
صحيّ. يُعتبر فيتامين b12 الذي لا يُستهلك بالكمية الكافية من أهمّ
العناصر في هذا المجال. يساعد هذا النوع من المغذيات في مكافحة التعب عبر
بناء خلايا دم حمراء قوية وسليمة. كشفت دراسات عدّة أنّ الفيتامين b12 قد
يساهم في التخلص من حالة الأرق المزمن نظراً إلى تأثيره على هرمون
الميلاتونين الذي ينظّم مراحل النوم. بما أن هذا الفيتامين موجود حصراً في
المنتجات الحيوانية مثل الحبش والحليب، قد يحتاج النباتيون إلى أكل طعام
مدعّم أو استهلاك المكمّلات الغذائية.
-
الكربوهيدرات ليلاً: قبل الخلود إلى النوم، ننصح بتناول وعاء صغير من دقيق
الشوفان أو قبضة من البسكويت الغني بالقمح نظراً إلى احتوائهما على
الكربوهيدرات المفيدة. تساهم وجبة تتكون حصراً من الكربوهيدرات في زيادة
معدل السيروتونين المسؤول عن تحسّن المزاج، ما يساعد على الاسترسال في
النوم.
يجب زيادة استهلاك المشروبات التالية:
-
جرعات صغيرة من الكافيين: تساعدنا كميات الكافيين الصغيرة في البقاء
نشيطين وفي الحفاظ على التركيز لوقت أطول من العادة. حين نشرب كمية كبيرة
من الكافيين دفعةً واحدة، يحلّق معدل الكافيين في مجرى الدم بوقتٍ أسرع
بكثير مما يحصل حين يُستهلك بشكل متقطّع. ننصح ببدء النهار بشرب فنجان
قهوة. بعدها، يمكن تناول جرعة خفيفة من الكافيين عبر فنجان كابوتشينو خلال
وقت الغداء، يليه كوب صغير من القهوة بالحليب في فترة بعد الظهر. إذا كنتَ
تعاني من اضطراب في النوم، من الأفضل تجنّب الكافيين بعد الظهر أو طوال
اليوم. يمكن استبدال القهوة بالشاي كونه يحتوي على نسبة أقلّ من الكافيين.
لتعزيز النوم
- الفطور
-
وجبة الصباح (بوريتو): زلال 3 بيضات مخفوقة في ملعقة صغيرة من زيت
الكانولا مع ملعقة كبيرة من الجبنة القليلة الدسم وملعقتين كبيرتين من
الصلصة الحرّة مع التورتيلا.
- نصف حبة ليمون هندي.
- كوب قهوة.
- الغداء
- برغر حبش مع ربع حبة أفوكادو مقطّعة وشرائح طماطم وبصل.
- قبضة عنب.
- 4 حبّات مشمش مجففة.
- كوب كابوتشينو خالٍ من الدسم.
- وجبة العصر
- كوب قهوة بالحليب خالٍ من الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من الجوز مع ربع كوب من دقيق الشوفان.
- العشاء
- شريحة لحم مشوية.
- حبة بطاطا مطبوخة مع ملعقتين كبيرتين من اللبن القليل الدسم وملعقة كبيرة من الثوم المهروس.
- سبانخ متبّلة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف فص ثوم مهروس.
- وجبة خفيفة
- علبة حاضرة من دقيق الشوفان.
