تمرينات الكتف

عضلات
الكتف

1- البار الخلفى


الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملا حظات
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك
عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

2- البار الامامى


الخطوات
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب
الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.
عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

3-التجميع الجانبى


الخطوات
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب
الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

4- تجميع امامى


الخطوات
قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح
بالصور)
ملاحظات
وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على
تحديد شكل العضلة الامامية
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

5-رفرفة جانبى


الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى
مستوى اعلى الأذن
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم
بالتكريز فى أداء التمرين - كما يمكن عمل هذا التمرين باستخدام اليدين معا
وليس يد ويد .
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

6- رفرفة امامى


الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى
مستوى الاذن
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم
بالتكريز فى أداء التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

7- رفرفة منحنى {خلفى}


الخطوات
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما
وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع
أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن
يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

8- الترابيس


الخطوات
أبدأ بإمساك بار حر( وليس بار السمث كما هو بالصور) وضع فيه أوزانك
المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة
ملاحظات
لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين
عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات
وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف