من طرف خمسه
لصحتك
نصائح
لهضم افضل
لا شك أن الأكل فى حد ذاته متعة، لكن قد تتحول هذه المتعة
إلى مشكلة صحية تؤرقنا إذا لم نحافظ على جهازنا الهضمى من أجل الحصول على
أفضل هضم ممكن. اقرئى نصائحنا للحفاظ على جهازك الهضمى.
المضغ السليم
هناك الكثير من الأشياء التى يمكنك القيام بها لضمان الهضم السليم. المضغ
من أهم هذه الأشياء. اقضمى قضمات صغيرة، امضغى الطعام جيداً وابلعى ببطء.
المضغ ليس مسئولاً عن تفتيت الطعام فقط، ولكنه أيضاً يعطى إشارات للجسم
لكى يستعد لاستقبال هذا الطعام عن طريق إفراز العصارات الهضمية. المضغ
يبطئ من تناولك للطعام، يقلل من كمية الهواء الذى تبتلعينه، يجعلك أكثر
وعياً بالإشارات التى تخبر معدتك بأنها على وشك الامتلاء، ويساعد على نزول
قطع الطعام للمعدة بسهولة أكبر. إذا لم يتم مضغ الطعام جيداً، تبقى قطع
الطعام كبيرة ولا تُهضم تماماً.
لا يعنى هذا فقط عدم امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، لكن أيضاً الطعام
المتبقى سيظل فى القولون مسبباً غازات وأعراض سوء الهضم.
الجمع بين الأطعمة المختلفة؟
إن فكرة الجمع بين أنواع معينة من الأطعمة لا تستخدم فقط للمساعدة على
فقدان الوزن لكن أيضاً لكى تساعد على تخفيف مشاكل الهضم. مبدئياً، لا يجب
الجمع فى نفس الوجبة بين الكربوهيدرات البسيطة (النشويات مثل الخبز،
الأرز، البطاطس، والسكريات، بما فى ذلك الفواكه حيث أنها تحتوى على
فركتوز) والكربوهيدرات المركبة أو البروتينات (اللحوم، منتجات الألبان،
المكسرات). تناولى إما الكربوهيدرات البسيطة وحدها أو البروتينات وحدها،
مع خضروات أو سلاطة لا تحتوى على نشويات.
تقوم نظرية الجمع بين أطعمة معينة على أساس أن مجموعات الطعام المختلفة
تتطلب أوقات هضم مختلفة وإنزيمات هضم مختلفة. عند الجمع بين الكربوهيدرات
البسيطة والبروتينات، يحدث تعارض فى استجابة الجسم ونتيجة ذلك أن أى من
النوعين لا يتم هضمه جيداً. قد يؤدى هذا إلى عسر هضم، انتفاخ، غازات، تعب
فى البطن، وعدم امتصاص جيد للعناصر الغذائية. أى أطعمة سريعة الهضم (مثل
الأرز أو الخبز الأبيض) لن تستطيع ترك المعدة قبل أن تتركها الأطعمة بطيئة
الهضم (مثل اللحوم) مما قد يستغرق 6 إلى 8 ساعات.
فى هذا الوقت، يبدأ الأرز أو الخبز الأبيض فى التحلل مما يؤدى إلى حدوث
غازات، أحماض، وعسر هضم.
12 نصيحة لهضم صحى
• تناولى إفطاراً جيداً لتبدأ عملية التمثيل الغذائى.
• تناولى خمس وجبات صغيرة يومياً بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. إن ملء
المعدة بكميات كبيرة من الطعام قد يؤدى إلى عسر هضم.
• ابقى هادئة وفى وضع الجلوس لمدة 30 دقيقة بعد الأكل. التحرك الكثير بعد
الأكل يؤدى إلى اضطراب أحماض المعدة.
• لا تنامى ومعدتك ممتلئة حيث قد يؤدى هذا إلى حدوث انتفاخ. تناولى عشاءك
مبكراً واحرصى على أن يكون منخفض الدهون.
• استرخى وأنت تتناولين الطعام. التوتر يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من
أحماض المعدة مما يعوق الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
• تناولى وجبات متوازنة تحتوى على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات (5
حصص يومياً على الأقل). الفواكه والخضروات الطازجة الغير مطهية تحتوى على
إنزيمات هضم تساعد على الهضم. ابدئى الوجبة بالسلاطة لكى تضمنى إفراز كمية
كافية من أحماض المعدة. من علامات انخفاض الأحماض المعدية شعور بالامتلاء
بعد الأكل، انتفاخ، غازات زائدة، عسر هضم، حساسية الطعام، وجود طعام غير
مهضوم بالبراز، وتقشر/تكسير فى أظافر اليد.
• تناولى أطعمة غنية بالألياف. الألياف تمتص الشوائب وتساعد على تكوين
البراز بشكل يسمح بمرور أسهل وأسرع فى القولون. الأطعمة الغنية بالألياف
تشمل أغلب الحبوب، الفواكه، والخضروات. من المصادر الجيدة للألياف:
الفواكه المجففة (مثل التمر، التين، القراصية)، البقول، والشوفان.
• اشربى 8 – 10 أكواب ماء يومياً. يساعد الماء على تليين المجرى الهضمى،
ينظف ويحفز الأمعاء، يخفف من السموم الموجودة بالطعام، ويساعد الجسم على
التخلص من الفضلات بسرعة. اشربى كوب من الماء مع الوجبة، لكن تناولى معظم
كمية الماء فيما بين الوجبات على مدار اليوم. شرب كميات كبيرة من الماء
أثناء الوجبات أو شرب مياه مثلجة أكثر من اللازم يمكن أن يعوق الهضم.
• الكافيين يمكن أن يؤدى إلى إفراز كميات زائدة من الأحماض، لذا يجب
تجنبه. تناولى الأعشاب المفيدة بدلاً منه.
• تجنبى الأطعمة المكررة أو المصنعة، المواد المضافة، والأطعمة الدسمة.
• تناول الحلويات بعد الوجبات مباشرةً يجعلها تبقى فى المعدة بدون هضم
وتتخمر، كما أن الطعام الذى تناولتيه لتوك لن يهضم جيداً. إذا كنت ترغبين
فى تناول حلويات بعد الأكل، من الأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل.
• الزبادى يحتوى على البكتيريا النافعة الهامة للجهاز الهضمى. قد تظهر
مشاكل صحية إذا زادت كمية البكتيريا الضارة عن كمية البكتيريا النافعة فى
القولون. تناول الزبادى يساعد على الحفاظ على مستوى البكتيريا متوازن.
الزبادى يساعد بوجه خاص فى حالة الأمعاء المضطربة، الإسهال، الغازات،
الانتفاخ، وكثرة الريح.
مشاكل الهضم الشائعة
• الحموضة تحدث عندما يصعد حمض المعدة إلى المرئ. يؤدى هذا عادةً إلى
الشعور بحرقان فى الصدر، تجشؤ، أو طعم حمضى فى الفم. يمكن أن تنتج الحموضة
أيضاً عن الاستلقاء على الظهر، الانحناء، ارتداء ملابس ضيقة، الإفراط فى
الأكل، وتناول أطعمة معينة. تناولى أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات،
وتجنبى القهوة، الأطعمة الدسمة، المقلية، والحارة. إذا كنت تعانين من
حموضة فى الليل، حاولى تناول عشائك قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
• الإمساك. يمكن تخفيفه بسهولة بتناول أطعمة غنية بالألياف وبشرب كميات
كبيرة من السوائل. زيدى تدريجياً كمية الألياف التى تتناولينها على مدار
عدة أسابيع. الزيادة المفاجئة فى تناول الألياف قد تسبب انتفاخ. الخضروات
والفواكه – خاصةً التفاح، والمشمش المجفف – تساعد على منع الإمساك وتمنح
الجسم سوائل.
• الريح والغازات تأتى من الهواء الذى نبتلعه أثناء الأكل أو من الأطعمة
أو المشروبات التى تحتوى على هواء (مثل المشروبات الغازية). تحدث الغازات
أيضاً نتيجة الأطعمة التى لم تهضم جيداً. لأن الألياف لا تهضم، فيمكن أن
تسبب غازات إذا لم يتم تناول كمية كافية من السوائل. كلى واشربى ببطء،
وامضغى جيداً. الحبهان، القرفة، والكراوية تساعد على الحماية والتخفيف من
الريح بتدفئة وإراحة المجرى الهضمى. الزبادى أيضاً يفيد فى هذه الحالة.
• الإسهال والقئ. دليل على أن الجسم يحاول التخلص من مواد ضارة مثل
المخدرات، بكتيريا، أو فيروس. احرصى على تدفئة نفسك واشربى الكثير من
السوائل لتجنب حدوث جفاف. الزنجبيل يمكن أن يساعد على الوقاية من وتخفيف
الغثيان والتقلصات. الثوم، العسل، والتفاح علاج جيد للإسهال. الجرجير يمكن
أن يحمى من معاودة الإسهال والقئ. يمكن أن يساعد الزبادى الأمعاء خلال
مرحلة الشفاء.
• عسر الهضم له العديد من الأسباب بما فى ذلك الضغط العصبى والنفسى،
الإفراط فى الأكل أو الأكل بسرعة، وتناول المأكولات الدسمة أو الحارة.
قللى من الدهون التى تتناولينها حيث أنها تجهد الجهاز الهضمى. من الأطعمة
المفيدة لعسر الهضم، الجرجير لأنه يحفز إفراز العصارات الهضمية. يمكن أن
يساعد الأناناس فى هضم البروتينات.
الشوفان يحتوى على مادة لزجة يمكن أن تساعد على إراحة المجرى الهضمى.
الزنجبيل والقرفة لهما تأثير دافئ ويساعدان على تخفيف الألم. الإسباراجوس
يمكن أن يساعد فى عسر الهضم عن طريق سرعة إفراغ المعدة. شرب النعناع يحفز
الإفرازات المعدية. تناولى فنجان نعناع قبل الأكل بنصف ساعة. مشروب
الكاموميل يخفف من التهابات وتقلصات المعدة. اشربى فنجان كاموميل بين
الوجبات.
أغلب المشاكل الصحية التى تظهر غالباً ما تكون بسبب الإفراط فى الأكل،
تناول وجبات غير متوازنة، وقلة النوم. لا يجب الإفراط فى الأكل . فى أوقات
الجوع، يخفض الجسم معدل تمثيله الغذائى ويستخدم مخزون الدهون الخاص به.
أيضاً أغلب الناس يكونون أقل نشاطاً أثناء النهار، لذا فوجبة متوازنة
بكميات أقل من المعتاد ستكون كافية.
• تناولى كميات عادية من مجموعات الطعام الرئيسية. عندما تكونين جائعة
فأنت تميلين لتناول كمية أكبر من المطلوب. الإفراط فى الأكل قد يسبب عسر
هضم ويجعلك تشعرين بالإرهاق والخمول. إن احتياج الجسم الفورى هو الحصول
على طاقة فى شكل سكريات مثل البلح والعصائر. العصير والشوربة يساعدان على
إمداد الجسم بالسوائل ويحافظان على التوازن المائى والمعدنى فى الجسم.
تناولى فواكه بعد الوجبة، لكن لهضم أفضل، يفضل الانتظار لمدة ساعة على
الأقل قبل تناولها
.
• احرصى على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم لأن الجسم سيحتاج
وقت لكى يهضم الطعام ويتعامل معه بدلاً من أن يأخذ قسطاً من الراحة. ،
يفضل تناول الكربوهيدرات المركبة والبروتينات حيث أنها من الأطعمة بطيئة
الهضم (بما فى ذلك الأطعمة الغنية بالألياف) و لكى يستمر الطعام لفترة
أطول (8 ساعات تقريباً)، مما يقلل من شعورك بالجوع أثناء النهار. قللى من
الأطعمة والمشروبات التى تحتوى على السكر لأن ذلك سيجعل الجسم يفرز كثير
من الإنسولين مما يؤدى إلى انخفاض السكر فى الدم. من الأطعمة المناسبة
للعشاء، الفول، البيض، الزبادى، البليلة، الشوفان، والخبز البنى أو الخبز
البلدى.
• الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة سريعة الهضم مثل الأطعمة التى تحتوى
على سكر ودقيق أبيض، تبقى فقط لمدة 3 أو 4 ساعات ومن الأفضل أن يتم
تناولها لكى تعيد مستوى السكر فى الدم سريعاً إلى حالته الطبيعية.
• البلح من المصادر الممتازة للسكر، الألياف، والكربوهيدرات، وهو لذلك
مناسب لتناوله عند كسر الصيام لأنه لا يؤدى إلى انخفاض مفاجئ فى ضغط الدم.
البلح المجفف يحتوى على الصوديوم، الكالسيوم، الماغنيسيوم، الفوسفور،
الحديد، النحاس، الكبريت، المنجنيز، السيليكون، والكلورين. البوتاسيوم
أيضاً وهو ضرورى للحماية من الجفاف موجود بكميات كبيرة فى البلح. البلح
الطازج يحتوى أيضاً على الثيامين، النياسين، الريبوفلافين، حمض
الأسكوربيك، والبيتا كاروتين.
• أبعدى بين الوجبات لكى تعطى فرصة للهضم الجيد.
• الأطعمة المحمرة والأطعمة الحارة وتلك التى تحتوى على الكثير من السكر
يجب الحد منها. فهى قد تؤدى إلى حدوث عسر هضم، حموضة، ومشاكل فى الوزن.
• تناولى كميات كافية من الماء والعصائر من الغداء وحتى النوم لكى يأخذ
الجسم الوقت الكافى لضبط مستوى السوائل فى الجسم لتجنب حدوث جفاف ولضمان
الهضم الجيد. تجنبى تناول المشروبات التى تحتوى على الكافيين مثل الكولا،
القهوة، والشاى خاصةً فى العشاء. الكافيين مدر للبول مما يؤدى إلى فقدان
معادن قيمة يحتاجها الجسم أثناء فترة النهار. الانخفاض المفاجئ فى
الكافيين قد يؤدى إلى حدوث صداع، تقلبات مزاجية، وعصبية.
----------------------------------------------------
وداعا للقمل
الآدمية، هناك مادة معروفة باسم "إيفرمكتين لها فاعلية أكبر
من المستحضرات المعتاد استخدامها في هذا الأمر. وهو ما توصلت إليه نتائج
إحدى الدراسات الحديثة. إلا أنه يوجد تخوف من أن يطور القمل قدرة على
مقاومة هذا العقار. لذا لا يجب استخدامه إلا في الحالات التي تصعب فيها
القضاء على القمل باستخدام المستحضرات الأخرى
------------------------------------------------------
اشرب
شاي
مشروب منعش حتى في أكثر المناخات الحارة. إن الشاي مفيد جداً للصحة لأنه
غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
الشاي الأخضر على سبيل المثال، يتميز بأنه يمد الجسم بالطاقة كما أنه
ممتاز للجلد ويساعد على تنقيته بفضل نسبة فيتامين E ومضادات الأكسدة
المرتفعة فيه. أما بالنسبة للشاي الأسود، فهو يقوي نظام القلب والأوعية
الدموية ولا يمكننا أن ننسى خواصه المدرة للبول بنسبة
******************************************المعلومات
الطبية قد تحسن من شكل الجسم
السكريات البسيطة؟ من تعود على الالتزام بحمية معينة هو بالطبع من سمع عن
هذه المصطلحات. لا تغفل أي استشارة غذائية عن التحذير من السكريات سواء
بإلغاء الوجبات السكرية تماماً أو التفريق بين السكريات ’الضارة’ و
’النافعة’. السكر هو العدو الأول في نظر أخصائيي التغذية لأنه نسبته ترتفع
في صفائحنا الدموية بنسب خيالية يبدو أنه من الصعب السيطرة عليها. لكن
المؤشر الجلايسيمي الذي طوره دي. جى. جينكنز غير هذه النظرة ومكّن أخصائيي
التغذية من تنظيم الوجبات الغذائية طبقاً لاحتياجات الشخص اليومية من
السكر.
اخترع جينكنز هذا المؤشر أساساً لمساعدة مرضى السكري على تحديد كمية
الأنسولين اللازمة لهم. لكن اتضح فيما بعد أنه – مثل غيره من الاختراعات
الجيدة – يمكن أن يستخدم في مجالات أخرى منها تنظيم وجباتنا الغذائية التي
نحبها!
ساعدنا المؤشر الجلايسيمي على معرفة أن الخضروات والأرز البني ومنتجات
الألبان وحتى الشيكولاته الداكنة على سبيل المثال لا تحتوي على نسبة
سكريات مرتفعة وبالتالي يجب تشجيعها. وذلك بعكس الخبز الأبيض والبطيخ
والحلويات التي نأكلها ثم نشعر بالجوع بعد فترة قصيرة.
المسألة إذاً مجرد عملية تنظيم للغذاء من أجل الحصول على برنامج غذائي
يناسب احتياجات الفرد. الفكرة الأساسية التي يعتمد عليها هذا التنظيم هي
التحكم في عملية الجوع والوزن بشكل أفضل وليست الحرمان الكامل من الطعام.
يجب أن نركز في الأفطار على الفواكه والحبوب القمحية ومنتجات الألبان. وفي
الغذاء يجب أن نوازن بين الطعام الغني بالألياف إضافة إلى قطعة حلوى
صغيرة لهؤلاء الذين يحبون الطعام. هذا الوقت هو أفضل وقت لتناول الحلوى –
لمن يحبها – حيث يتم هضمها بصورة أفضل عند تناولها بجانب أحد الوجبات وليس
عند تناولها في وجبة خفيفة مستقلة بعد الظهر. اختم يومك بوجبة عشاء تتضمن
بعض الكربوهيدرات والكثير من الخضروات وكذلك سلطة وفواكه للتحلية حتى لا
تستيقظ بالليل ومعدتك تطالب بالمزيد! اتبع المثل القائل ’افطر كالملوك
وتغذى الأمراء وتعشى كالفقراء.’ هذا النظام الغذائي الصحي يساعدنا على
التحكم في نوبات الجوع المفاجأة لكن هذا ليس كل شيء. مع هذا النظام،
نستطيع أن نكتشف فوائد جديدة للكربوهيدرات والفواكه والخضروات التي تحتوي
على جلكوز أقل مثل الكينوا والبنجر السويسري وفاكهة الباشون.
أهم شيء في هذا النظام الغذائي هو أن ندرك أهمية تنوع الطعام والتركيز على
الألياف وكذلك وقبل كل شيء التوقف عن التهام الوحبات الخفيفة الغارقة في
السكر. هذه هي أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد الذي نعاني منه دون أن
نحرم أنفسنا من الطعام!
*******************************************
الدهون
الصحية تقلل الاصابة بامراض القلب
تشير دراسة نشرت مؤخرا في الولايات المتحدة الى ان استبدال الدهون المشبعة
في الطعام ببدائل اكثر صحية قد تقلل من احتمالات الاصابة بامراض القلب
بنسبة 20 في المئة.
وتضيف استنتاجات هذه الدراسة التي اجرتها كلية الطب في جامعة هارفارد الى
الادلة الموجودة والتي تشير الى الفوائد الصحية لتناول الدهون غير المشبعة
المتعددة (polyunsaturates) الموجودة في بعض الاسماك والزيوت النباتية.
وقد حلل فريق البحث في هارفارد النتائج التي خلصت اليها ثماني دراسات
سابقة شملت اكثر من 13 الف شخص.
ويقول الخبراء إن الاقلال من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم
والزبدة يكن جزءا واحدا فقط من النظام الغذائي الصحي.
يذكر ان الاطباء يوصون بالا تشكل الدهون المشبعة اكثر من 11 في المئة من
حاجة البالغين للطاقة، والسبب هو ان هذا الصنف من الدهون يرفع مستوى
الكولسترول السيء في الدم. ومعروف ان الكولسترول بنسب مرتفعة يضيق شرايين
القلب.
اما الدهون غير المشبعة المتعددة فلها اثر معاكس، إذ انها ترفع نسبة
الكولسترول الجيد في الدم.
وتشير استنتاجات بحث هارفارد الى ان كل ارتفاع يبلغ 5 في المئة في استهلاك
الدهون غير المشبعة المتعددة يصاحبه انخفاض في احتمالات الاصابة بامراض
القلب.
وقال رئيس فريق البحث داريوش مظفريان إن الاقلال من تناول الدهون المشبعة
قد يؤدي بالفرد الى استبدالها بدهون مضرة كتلك التي تستخدم في الاغذية
المصنعة مثل البسكويت والكعك.
الا انه اضاف: تشير النتائج التي توصلنا اليها الى انه من الافضل لصحة
القلب استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المتعددة.
وتقول فكتوريا تايلور من مؤسسة صحة القلب البريطانية إن البحث الجديد يؤكد
التوصيات التي با برح الاطباء يؤكدون عليها وهي ضرورة الاقلال من تناول
الدهون المشبعة.
الا انها اضافت: لكن هذه الدراسة لم تتطرق الى ماهية التأثيرات المتأتية
عن استبدال الدهون المشبعة بدهون احادية كزيت الزيتون.
الصحية تقلل الاصابة بامراض القلب
تشير دراسة نشرت مؤخرا في الولايات المتحدة الى ان استبدال الدهون المشبعة
في الطعام ببدائل اكثر صحية قد تقلل من احتمالات الاصابة بامراض القلب
بنسبة 20 في المئة.
وتضيف استنتاجات هذه الدراسة التي اجرتها كلية الطب في جامعة هارفارد الى
الادلة الموجودة والتي تشير الى الفوائد الصحية لتناول الدهون غير المشبعة
المتعددة (polyunsaturates) الموجودة في بعض الاسماك والزيوت النباتية.
وقد حلل فريق البحث في هارفارد النتائج التي خلصت اليها ثماني دراسات
سابقة شملت اكثر من 13 الف شخص.
ويقول الخبراء إن الاقلال من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم
والزبدة يكن جزءا واحدا فقط من النظام الغذائي الصحي.
يذكر ان الاطباء يوصون بالا تشكل الدهون المشبعة اكثر من 11 في المئة من
حاجة البالغين للطاقة، والسبب هو ان هذا الصنف من الدهون يرفع مستوى
الكولسترول السيء في الدم. ومعروف ان الكولسترول بنسب مرتفعة يضيق شرايين
القلب.
اما الدهون غير المشبعة المتعددة فلها اثر معاكس، إذ انها ترفع نسبة
الكولسترول الجيد في الدم.
وتشير استنتاجات بحث هارفارد الى ان كل ارتفاع يبلغ 5 في المئة في استهلاك
الدهون غير المشبعة المتعددة يصاحبه انخفاض في احتمالات الاصابة بامراض
القلب.
وقال رئيس فريق البحث داريوش مظفريان إن الاقلال من تناول الدهون المشبعة
قد يؤدي بالفرد الى استبدالها بدهون مضرة كتلك التي تستخدم في الاغذية
المصنعة مثل البسكويت والكعك.
الا انه اضاف: تشير النتائج التي توصلنا اليها الى انه من الافضل لصحة
القلب استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المتعددة.
وتقول فكتوريا تايلور من مؤسسة صحة القلب البريطانية إن البحث الجديد يؤكد
التوصيات التي با برح الاطباء يؤكدون عليها وهي ضرورة الاقلال من تناول
الدهون المشبعة.
الا انها اضافت: لكن هذه الدراسة لم تتطرق الى ماهية التأثيرات المتأتية
عن استبدال الدهون المشبعة بدهون احادية كزيت الزيتون.
*****************************
